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深耕泰國試管嬰兒行業(yè)，多家泰國試管醫(yī)院戰(zhàn)略合作
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發(fā)布時(shí)間：2025-12-18 18:05:23 作者：試管專家
懷孕之后，被臥床很多準(zhǔn)媽媽難免會“被臥床”，拒絕深怕孕婦的大簡單的動作一些動作會影響到胎寶寶安全，其實(shí)孕期適當(dāng)?shù)脑袐D運(yùn)動才是對胎兒發(fā)育有好處，以下這6個(gè)簡單的體操孕婦體操趕緊練起來吧！
孕婦適合那些體操動作
孕婦體操動作有哪些可能更多的練起女性會聽過孕婦瑜伽，但對于孕婦體操反而并不清楚，被臥床其他它們都是拒絕孕期運(yùn)動的一種，主要的大簡單的動作目的是讓孕婦能進(jìn)行安全、適度的孕婦運(yùn)動，從而解除孕婦的體操疲勞、改善睡眠、練起緩解緊張情緒。被臥床
適合孕后期的拒絕孕婦瑜伽視頻教程
而且孕婦體操的好處非常多，不僅能夠有效的大簡單的動作增加孕期的運(yùn)動量，幫助孕婦緩解疲勞、保持身心愉悅，更重的是能健康地度過妊娠期。在做體操的過程中也能夠幫助加強(qiáng)骨骼肌肉，對于分娩的好處也是非常大的，因此以下就分享6個(gè)孕婦體操動作：
1、腳部運(yùn)動
好處：有效的緩解因?yàn)閼言卸鸬南轮[
動作要領(lǐng)：坐在椅子上，兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態(tài)，腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀。坐在椅子上，把一條腿放于另一條腿上，以上側(cè)腿的腳踝為支點(diǎn)，上下活動足尖，當(dāng)足尖向下時(shí)，使其與膝蓋處于同一直線上，兩腳交替進(jìn)行。
2、盤腿坐運(yùn)動
好處：松弛腰關(guān)節(jié)，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時(shí)能順利通過產(chǎn)道。
盤腿坐運(yùn)動操作圖
動作要領(lǐng)：盤著腿而坐，隨后要求挺直腰部，抵住下顎，兩手輕輕的放在膝蓋上，跟隨呼吸每一次就按壓一次，反復(fù)進(jìn)行使膝蓋接近地面。
3、抬臀運(yùn)動
好處：幫助松弛骨盆和腰部關(guān)鍵，能夠強(qiáng)健下腹部的肌肉
抬臀運(yùn)動教程圖
動作要領(lǐng)：首先孕婦采取仰臥的方式躺在瑜伽墊上，雙肩緊靠墊子上，然后兩腿彎曲，腰背緩緩向上呈反弓狀，盡量抬高臀部，復(fù)原后靜臥10秒重復(fù)。
4、提肛運(yùn)動
好處：增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力，有利分娩。
提肛運(yùn)動的正確做法
動作要領(lǐng)：收緊會陰肌肉、肛門肌肉，像憋住大小便，5～10秒鐘后呼氣放松。重復(fù)做10～15次。
5、腰部扭轉(zhuǎn)
好處：幫助孕婦扭轉(zhuǎn)骨盆的一項(xiàng)運(yùn)動，在孕期正常的練習(xí)，能夠有效預(yù)防腰痛。
仰臥扭轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng)：直立后并攏雙膝，向左側(cè)慢慢放倒(大約呈45度角)，保持此姿勢并默數(shù)5下。然后恢復(fù)成原來的姿勢，再向右側(cè)放到。如此反復(fù)數(shù)次。
6、小腿動作
動作要領(lǐng)：后腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展開。后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。
Tips:孕婦體操是孕期必備幫助女性分娩的一項(xiàng)運(yùn)動，通過不同的動作能夠鍛煉生產(chǎn)時(shí)必要的腳、腰、骨盆等肌肉部位，以上6個(gè)簡單的動作非常方便準(zhǔn)媽媽在看電視、做家務(wù)等閑暇時(shí)間也可以進(jìn)行針對性的鍛煉。
在做體操時(shí)需要注意什么雖然孕期運(yùn)動有防止妊娠肥胖，維持良好體態(tài)，產(chǎn)后也可更快恢復(fù)到產(chǎn)前身材等好處，但在運(yùn)動時(shí)一定要合理，更要遵循以下原則：
| 時(shí)間 | 運(yùn)動原則 |
| 孕早期 | 應(yīng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動，如散步、伸展運(yùn)動等，動作要做得慢、幅度小，每周至少5次，每次運(yùn)動時(shí)間為20-30分鐘； |
| 孕中期 | 可以酌情進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，如游泳、孕婦健身操、固定自行車等，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，增強(qiáng)心肺功能，提高身體的柔韌性，為分娩做好準(zhǔn)備。每周可運(yùn)動4-5次，每次運(yùn)動時(shí)間為20分鐘為宜； |
| 孕晚期 | 運(yùn)動應(yīng)緩慢，以舒展運(yùn)動為主，如散步、伸展四肢、拉伸頸部等動作，進(jìn)行盆底肌、四肢肌肉訓(xùn)練，進(jìn)行分娩呼吸技巧訓(xùn)練。 |
孕期需要注意運(yùn)動小細(xì)節(jié)：運(yùn)動前要預(yù)熱，運(yùn)動后要適當(dāng)?shù)乩旆潘桑慌宕鬟\(yùn)動文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時(shí)避免運(yùn)動；注意在運(yùn)動前后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。